Кальций: инструкция по применению

Поговорим сегодня о кальции. Это ключевой элемент, от которого зависит работа всего организма. Он составляет основу скелета, на который приходится 99 % всего кальция в теле, а также обеспечивает прочность костей и зубов. Но при этом ценность кальция – не только в «строительном материале» для костей. Это вещество дополнительно выполняет жизненно важные функции: регулирует мышечные сокращения (включая сердцебиение), обеспечивает передачу нервных импульсов, участвует в свертывании крови, работе гормональной системы и клеточном обмене.

Хронический дефицит кальция возникает нередко и часто протекает незаметно, приводя к серьезным последствиям. У детей это нарушение роста и развития. У взрослых может быть повышена хрупкость костей (остеопороз), возникают боли в мышцах и суставах, проблемы с зубами, нарушение сердечного ритма, повышенная утомляемость и нервозность. Организм, недополучая кальций извне, начинает «вымывать» его из костей для поддержания стабильного уровня в крови, ослабляя скелет. Поэтому следует разобраться, как избежать вышеперечисленных проблем и как принимать добавки с кальцием.

Не весь кальций из таблеток усваивается одинаково. Биодоступность – ключевой параметр. Рассмотрим основные формы:

1. Карбонат кальция. Является наиболее распространенной и доступной формой. Содержит около 40 % элементарного кальция. Однако усвоение такого вида кальция происходит в условиях повышенной кислотности желудочного сока. Следовательно, его нужно принимать во время или сразу после еды. По этой причине карбонат кальция не подходит людям с пониженной кислотностью, а также в возрасте старше 50–60 лет, когда выработка желудочного сока часто снижается.

2. Цитрат кальция также отличается неплохим усвоением и содержит около 20–25 % элементарного вещества. Его главные преимущества.

 - Не требует пищи и желудочной кислоты для усвоения, поэтому его можно принимать натощак.

 - Хорошо усваивается у пожилых людей и тех, кто принимает препараты для снижения кислотности желудка.

 - Не вызывает риска образования камней в почках при предрасположенности.

3. Хелатные формы (бисглицинат, малат) кальция, связанные с аминокислотами. Они отличаются чрезвычайно высокой биодоступностью (до 90–95 %), так как распознаются организмом как «пищевой» продукт. Прием такого кальция не требует участия желудочного сока, не раздражает ЖКТ, редко вызывает побочные эффекты.

4. Другие формы: глюконат (содержит очень мало элементарного кальция), фосфат, лактат в виде БАД сейчас встречаются довольно редко.

Почему кальций может не усваиваться?

Ответ на этот вопрос довольно прост: без «помощников» кальций просто пройдет транзитом через желудок или отложится не там, где нужно. Вот они – ключевые кофакторы эффективности приема.

1. Витамин Д3 – главный проводник кальция. Он необходим для синтеза связывающих белков в кишечнике, которые обеспечивают всасывание элемента. Без адекватного уровня витамина Д организм может усвоить не более 10–15 % поступающего кальция. Поэтому прием этих микроэлементов должен происходить одновременно.

2. Витамин K2 выполняет роль регулировщика. Он направляет кальций из кровотока именно в костную ткань и предотвращает его отложение на стенках сосудов. Прием кальция без K2, особенно в зрелом возрасте, потенциально увеличивает риск кальцификации артерий.

3. Магний способствует усвоению кальция и превращению витамина Д в активную форму. При этом он предотвращает «окаменение» тканей, конкурируя с кальцием. Оптимальное соотношение кальция к магнию в рационе – 2:1.

4. Фосфор также важен для формирования костей, но его дефицит в современном питании встречается редко.

Как правильно принимать кальций

Для эффективного и безопасного восполнения потребности в кальции важно следовать нескольким ключевым правилам. Суточная норма для взрослого составляет около 1000 мг. При этом необходимо учитывать общее количество элемента, поступающего как из пищи (в среднем 500–600 мг), так и из витаминной добавки. Таким образом, дополнительный прием обычно ограничивается 400–500 мг чистого (элементарного) кальция в день. Превышение дозировки свыше 1000 мг исключительно из добавок может быть небезопасным и требует обязательного согласования с врачом.

Чтобы кальций лучше усваивался – принимайте его порциями не более 500 мг за один раз. Оптимальным временем суток считается вечер, поскольку именно ночью активнее всего протекают процессы обновления костной ткани. Принимать кальций хорошо вместе с едой, богатой витамином С (хотя для формы цитрат это не строго обязательно); либо в составе комплексного средства, содержащего витамины Д3 и K2, которые критически важны для направления кальция в кости. При этом избегайте одновременного приема кальция с продуктами, богатыми клетчаткой, а также с препаратами железа: они могут значительно снизить всасывание минерала.

Выбор оптимальной биодоступной формы (цитрат или хелат), обязательное сочетание с витаминами Д3 и K2, а также коррекция образа жизни (адекватная физическая нагрузка, отказ от курения, а также избытка соли и кофеина) помогут восполнить дефицит кальция в короткие сроки. Важно помнить, что перед началом приема, особенно при наличии хронических заболеваний, следует проконсультироваться с врачом и проверить уровень кальция и витамина Д в крови.