Блог

Бессонница очень коварна. Вечером после напряженного рабочего дня только и мысли, что о подушке с одеялом. Но стоит удобно устроиться в постели, начинается что-то непонятное — сон как рукой снимает. Итог очевиден — утро точно не будет добрым. Как говорят врачи, в той или иной форме бессонница хоть раз наблюдалась у каждого человека. Но что делать, если нарушения сна уже стали нормой и мешают продуктивно проводить день?

Что такое бессонница

Бессонница (в медицине — инсомния) — состояние, при котором наблюдаются нарушение засыпания, беспокойный и фрагментарный сон, раннее пробуждение.
Когда бессонница становится постоянной спутницей жизни, начинаются проблемы.

Человека, который не выспался, не назовешь добрым, рассудительным и сосредоточенным. Сбитый режим дня неминуемо приводит к раздражительности, нервозности, снижению работоспособности. И так изо дня в день. А в долгосрочной перспективе бессонница может стать причиной развития ожирения, гипертонии и даже диабета.

Ясно одно — нужно не просто «констатировать» у себя инсомнию и как-то с ней примириться, но и обязательно заняться решением проблемы.

Как понять, что пора решать проблемы со сном

Как говорят специалисты, бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Получается, если человек недоволен качеством ночного отдыха, у него можно диагностировать инсомнию.

Но при этом главный спутник бессонницы — плохое самочувствие днем. Если от «плохой ночи» страдает работоспособность, нужно решать проблему, иначе до нервного срыва рукой подать. Но можно выделить и другие ситуации. К примеру, есть люди, чья естественная потребность в сне не превышает 5-6 часов. Они бодры и веселы даже после не особенно спокойной ночи. В этом случае говорить об инсомнии можно с большой натяжкой — человек прекрасно себя ощущает с утра.

Следующий критерий при определении бессонницы, на который нужно обратить внимание, — время засыпания. Считается, что «в норме» это 30 минут. Если из ночи в ночь процесс занимает более длительный период, можно говорить о нарушениях сна.

И самое важное — расценивать все обозначенные факторы нарушения сна как болезнь допустимо только в том случае, если симптомы повторяются как минимум 3 раза в неделю. Эпизодическая бессонница — пару ночей были «неудачными», а потом все само собой наладилось — не является серьезной проблемой. Скорее всего, это стрессовая инсомния, которую не нужно лечить медикаментозно.

Важно не путать бессонницу с ухудшением сна, вызванным различными раздражающими факторами — шумом на улице или от соседей, неудобной сорочкой или шершавым постельным бельем. Стоит только убрать эти раздражители, как сон нормализуется.

Откуда берется бессонница

Самая распространенная причина инсомнии — стресс. «Затянувшаяся» депрессия, негативные эмоциональные реакции на те или иные внешние обстоятельства, переутомление на работе — все это может привести к нарушениям сна. Человека постоянно мучают негативные мысли, неудивительно, что он не может заснуть.

Можно обозначить и другие причины инсомнии:
1. Избыточное употребление психоактивных веществ — продуктов с высоким содержанием кофеина и алкоголя. Сюда же можно отнести и курение.
2. Соматические заболевания. Ухудшают качество и количество сна апноэ, повышенный уровень артериального давления, патологии сердца и желудка.

Инсомнией часто страдают люди со сменным графиком работы. Их режим бодрствования и отдыха сбит, поэтому сон часто «не идет» тогда, когда это нужно. В этом случае эпизодическая бессонница грозит перерасти в хроническую. Также в группе риска люди, которые работают в условиях недостаточной освещенности. Происходит нарушение выработки мелатонина – гормона, который «контролирует» спокойный, здоровый сон.

Как бороться с бессонницей: 7 рекомендаций, которые работают

Борьба с инсомнией должна быть комплексной. Что делать, если проблемы со сном мешают чувствовать себя отлично в дневные часы?

Наладить режим дня
Первый шаг на пути к здоровому сну — выверенный режим. Важно «приучить» свой организм к стабильному распорядку дня. Главное правило — раньше ложиться и раньше вставать.
В бешеном ритме жизни приучить себя засыпать в «детское» время может показаться задачей не из легких. Но это вполне реально. Начните с малого — сначала отправляйтесь спать на 10 минут раньше, чем обычно, со временем увеличивая интервалы. Не успеете оглянуться, как это войдет в привычку.
И даже в выходные, когда так хочется отоспаться за всю неделю разом, дневной график лучше не сбивать.

Убрать подальше гаджеты
Спальня — место для отдыха. Если уже легли в постель, уберите подальше гаджеты. Есть мнение, что свет, излучаемый экраном, «бодрит» нейроны мозга, а значит сон придется ждать долго. К тому же, бесконечные сигналы мобильника будут только мешать отдыху.

Создать вечерний ритуал
Привычные действия, которые вы станете совершать вечером, будут настраивать на сон. Ритуалы работают на уровне подсознания, но бывают очень эффективны.
К примеру, можно взять за привычку недолго читать перед сном, устраивать семейные посиделки с рассказами о проведенном дне или принимать расслабляющую ванну.

Соблюдать гигиену сна
Не стоит сбрасывать со счетов важность уюта в спальне для качественного отдыха. Неудобный матрас, жара, шум дороги из открытого окна — все это порой мешает заснуть.
В комнате должно быть темно и тихо. Идеальной температурой для качественного сна считается 16-22 °C. В идеале не помешает еще увлажнитель воздуха. А вот телевизору в спальне точно не место, ведь сюда вы приходите спать, а не смотреть кино.

Не переедать перед сном
Вместе с дневным графиком придется поработать и над режимом питания. Постарайтесь ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И это должны быть исключительно легкие блюда. Переедание точно не улучшит качества сна. Ночной отдых будет «испорчен» активной работой пищеварительной системы.
Если интервал в 2-3 часа кажется слишком большим, незадолго до сна можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

Отказаться от алкоголя в качестве «снотворного»
Есть мнение, что бокал-другой алкоголя поможет спать крепче. Это миф, в который пора перестать верить.
Небольшая доза спиртного действительно может ускорить процесс засыпания. «Отключитесь», как только голова окажется на подушке. Но вот сам сон будет очень беспокойным. Итогом станет плохое самочувствие с утра.
Хорошо бы еще отказаться от курения хотя бы в вечернее время.

Подарить себе больше солнца
Организм человека, реагируя на естественный свет, дает команду гормонам — выработать энергию для продуктивного дня или, наоборот, успокоить. За фазы ночного отдыха отвечает мелатонин. В дневное время мелатонина в крови мало, а вот к вечеру его уровень повышается. И важно, чтобы этот баланс не нарушался, иначе бессонница не заставит себя ждать. Желательно, чтобы днем нас окружал естественный свет. Тогда в выработке мелатонина не будет сбоев.

Вот только не всегда это возможно, учитывая, что значительную часть дня человек проводит на работе в закрытых помещениях с занавешенными окнами. А у тех, кто работает посменно, и вовсе уровень мелатонина постоянно «скачет», что сбивает биологический ритм сна и бодрствования.

Хорошая новость — уровень мелатонина можно нормализовать, обеспечив его поступление извне. Это биологически активные добавки к пище. Такой препарат есть в линейке средств Mirrolla. Пройденный курс наладит сон, решив проблему с засыпанием, а также поможет организму быстрее перестроиться при перелете в другой часовой пояс.

Гармония сна (мелатонин) — лучший помощник для тех, кто старается нормализовать режим дня с соблюдением правильного цикла сна и бодрствования. Также он снизит нервозность и интенсивность реакций на стрессы, а ведь именно это главные причины развития бессонницы.